Προαγωνιστικό γεύμα:
Σημαντικό γεύμα για την προετοιμασία για την απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Κατανάλωση: 2-4 ώρες πριν τον αγώνα.
Όσο πιο αργά (πιο κοντά στον αγώνα) γίνεται το γεύμα, τόσο πιο μικρό πρέπει να είναι.
2/3 του γεύματος πρέπει να είναι υδατάνθρακας και 1/3 πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν άλιπη.
Αποφυγή λιπαρών γευμάτων.
Ενυδάτωση στο προαγωνιστικό γεύμα:
Εκκίνηση κατανάλωσης αθλητικών ποτών ή νερού (500ml/0,5 λίτρο) 2 ώρες πριν τον αγώνα.
30 λεπτά πριν τον αγώνα συνίσταται η κατανάλωση επιπλέον 120 – 240 ml αθλητικού ποτού ή νερού.
Όλα τα υγρά προς κατανάλωση θα πρέπει να μην είναι ανθρακούχα, να μην περιέχουν καφεΐνη και αλκοόλ.
Αγωνιστικό γεύμα:
Κατανάλωση αθλητικού ποτού ποσότητας 120-240 ml κάθε 15-20 λεπτά
Για να καταλάβουμε την ποσότητα των υγρών, αρκεί να υποθέσουμε ότι 1 “γουλιά” είναι περίπου 30 ml. Οπότε σε 15-20 λεπτά είναι 4-8 γουλιές.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να καταναλώνεται 500-700 ml αθλητικού ποτού
Μεταγωνιστικό γεύμα:
Το γεύμα αυτό πρέπει να γίνεται αμέσως μετά τον αγώνα (να ξεκινήσει 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα)
Και σε αυτό το γεύμα είναι σημαντική η κατανάλωση υδατανθράκων και υγρών. Π.χ. ένας παίκτης 90 κιλών πρέπει να καταναλώσει περίπου 100 γρ. υδατανθράκων μετά το τέλος του αγώνα. Οι πηγές των υδατανθράκων μπορούν να ποικίλλουν.
Το μεταγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και να έχει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
